瑜伽5式--塑造紧致窈窕美背

时间：2015-03-18

作者：沙琳42度热瑜伽

腹肌虽可贵，美背不可抛。漂亮，紧致的背部线条是体态年轻活力的标志。这套简单易学的8分钟背部瑜伽，坚持练习，可以轻松告别腰酸背痛，燃烧背部多余赘肉，塑造窈窕有致的性感背部哦~

　　1、猫式：

　　1. 跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

　　2. 吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

　　3. 双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

　　可按顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

　　2、桥式：

　　功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

　　1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

　　3、上伸腿式：

　　1.仰卧，吸气，两臂伸过头后，做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

　　2.正常地呼吸，保持此姿势20秒钟，然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

　　3.呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止，正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟，呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝，放松休息，然后重做几次这个练习。

　　4、蝴蝶式：

　　1、准备瑜伽枕、瑜伽伸展带，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并将脚底板相贴，以拉带固定好骨盆与双脚。

　　2、瑜伽枕紧贴在下背部，双手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，颈项下方要有毛毯或厚毛巾支撐着。

　　3、双手自然垂放身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体*放送，停留，休息。

　　5、眼镜蛇式：

　　1. 腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　2. 双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

　　3. 抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

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