瑜伽「舞者式」练习，手抓不到脚常见这3种原因！

时间：2018-03-23

瑜伽「舞者式」练习，手抓不到脚常见这3种原因！

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在瑜伽练习中，新同学往往因为自身体能较弱及缺少相应技巧，导致一些体式，像：舞者式、弓式

1、手抓不到脚
2、脚后跟贴着大腿后侧，膝盖无法上抬形成足够的空间

一般常见这3种情况


**、大腿肌肉群较弱，导致悬空腿脚掌后抬较低

在体式中，由于需要腿后抬，当新同学的大腿前侧肌群（股四头肌）较僵硬、大腿后侧肌群（股二头肌）和臀部肌群较弱。

这些肌肉群会影响你的后腿脚掌后抬的高度从而加大手抓脚的难度。 

在练习瑜伽时，主要目的以拉伸大腿前侧肌肉群柔韧性，强化大腿后侧、臀部肌肉群的力量， 这样就可以使你的膝盖能上抬到合理的位置。


第二、胸部、上背肌肉群较弱，导致后伸手臂打不开

当手臂后伸，手抓脚时，由于肩部（三角肌）、胸部（胸大肌）相应僵硬、紧张、上背肌肉群较弱，导致手臂无法向背部中线靠拢，从而会导致手抓不到脚。

针对这种情况，同样在练习时拉伸胸、肩部肌肉的柔韧性，加强上背部肌肉的力量。

使肩部可以打开到一定程度，或者双手可以在双臂伸直的情况下十指相扣，瑜伽的大部分体式都可以锻炼到这些部位。


第三、腰背（下背部）肌肉群僵硬，导致身体后弯角度较小

这个原因很好理解，腰背部肌肉较弱，当身体无法向后弯曲过大时，手抓脚也是比较困难的。

可以幻想下，在山式中，上半身挺直直立不向后弯曲，屈单膝，手抓脚将脚后跟靠臀的感觉。 

所以，高效锻炼下背部的核心肌肉群，它是你上身后弯的关键。



新同学因为刚刚开始练习瑜伽，手抓不到脚（膝盖无法上抬）常见以上3钟情况，那么只要根据相应问题，针对性锻炼即可。

如果你还是不确定该怎么锻炼，那么尝试忘掉这个问题，多多参加课表上的瑜伽课程，一段时间后，你的这些问题就不翼而飞啦！

神奇吧？记得一定要多锻炼！

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