做瑜伽四柱支撑，容易犯的 7 个错误，尤其要注意！

时间：2022-11-09

作者：东莞市凤岗昱丰塑胶制品加工厂

四柱支撑，这个看似简单却很考验人的体式，常在 Vinyasa（串联 ** ）中出现，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。

四柱支撑体式做好了，可以很好地锻炼上半身和核心力量。如果做错了，比如下面这 7个常见的错误，不但锻炼不到身体，还会给身体带来伤害。

错误一：手太向前或向后

手到底应该放在哪里？

从斜板那是开始，手腕在肩膀下方，先不要着急来到四柱支撑。

在弯曲手臂之前，要把身体向前推，让肩膀稍微**过手腕。然后再弯曲手肘，手肘要在手腕正上方。

（斜板式，肩膀对齐手腕）

（肩膀向前移动**过手腕）

（弯曲手肘90度）

错误二：手肘往外打开

四柱支撑不是俯卧撑，俯卧撑手肘是向外打开的，但是四柱支撑不是。手肘要向内夹向身体，但是也不要向内夹太多，导致你的肩膀向前旋（圆肩）。而且手肘要朝向垫子的后方。

（错误示范：手肘打开）

错误三：肩膀太低或者向前旋（圆肩）

在四柱支撑中，如果肩膀太低，就会给手腕和手肘带来过多的不必要的压力，该启动的肌肉却没有启动，肩膀和肩膀回旋肌群容易受伤。

因此，避免肩膀向前旋是很重要的，比身体能落到多低更重要。

（错误示范：肩膀太低、内旋）

而且，在完全的四柱支撑中，大臂是平行地面的。能落到多低不是关键，关键是安全和有效。在四柱支撑中不要你落多低，甚至你可以稍微弯曲手肘一点点，肩膀**你的手肘。

为了防止肩膀内旋，需要有意识地展开锁骨，保持肩胛骨向后向内收，你落到的高度，要保证在那个高度的时候，你还可以把自己推回到斜板，那就对了。

错误四：头掉下来了

很多人的头是掉下去的，但是自己却不知道。为了改成这个错误，凝视点很重要，也就是眼睛看的地方。此时应该稍微往前看，而不是直着向下看。保持脖子后侧和脊柱其他部分一条直线，从尾骨到头**。

（错误示范：头往下掉）

错误五：臀部抬得太高

如果臀部太高，四柱支撑看起来会很奇怪，而且做起来很不舒服。怎么调整呢？

从斜板式开始，脚要足够向后，保证脚跟在脚趾正上方，肩膀在手腕正上方。然后下腹部内收上提，同时延展尾骨向后找脚跟。保持以上动作，肩膀向前，身体下落，保持骨盆中立位。

（正误对比：臀部不能太抬高）

错误六：腿的力量没有启动

当你做四柱支撑手指是展开的，指关节和指腹压实地面，手臂90°，看起来非常稳定。

但是，如果你只是专注了上半身，忽略了双腿的力量，很快，你的手臂就会很累，在课堂上多来几个Vinyasa（串联 ** ）就很来。

（正确做法：大腿股四头肌上提远离地面）

为了避免上半身过度劳累，要启动大腿前侧股四头肌，上提大腿远离地面，脚跟向后远离头**，这样你的下半身在四柱支撑中就撑起了半壁江山。

错误七：害怕做四柱支撑

不要被四柱支撑吓倒，做你可以做的就行了。有些时候，你需要弯曲膝盖着地，去保持上半身的正位，甚至在很累的时候，可以趴下来，重点是正位不受伤。

（四柱支撑简单变体）

最后要提的一点是，很多初学者都会把这个体式当成一个过渡体式，不好好做。

比如有些同学因为无法弯曲手臂，就直接从斜板式臀部落下来，手还是伸直，然后直接到上犬式。那这就怪不得你练了很久，手臂还是没有力量了。

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