零基础瑜伽：四柱式，拜日式连接的关键，瑜伽必学

时间：2022-11-23

作者：东莞市凤岗昱丰塑胶制品加工厂

零基础瑜伽讲解的是：四柱式 chaturanga, 也叫低平板，也可以理解为是只下不上的俯卧撑，是拜日式里面非常重要的一环。

但是这个式子并不简单，特别是对于女生来说，臂力胸肌，全身的肌肉基本都要用上。力量不够跟容易出现的问题就是上背塌陷，初学者到底应该怎么练呢？

一起来看看吧～

One还是从人体说起：

做四柱式需要用到什么肌肉？

练习四柱式有什么益处？

从图中就可以看出，四柱式是一个全身运动，用到的肌肉包括胸肌，腹肌，背肌，臀肌和四肢的肌肉。上面红色的部分在做四柱式的时候全部需要激活。

常练习四柱式可以加强手腕，手臂，腹肌还有下背的力量，给以后手臂支撑的平衡式子打好基础。四柱式还可以锻炼到脊椎周围的肌肉，肌肉变强才可以更好的保护脊椎。

对于初学者来说，哪怕我从小跳舞，刚开始做四柱式的时候也很吃力。因为手臂和胸肌太弱，从没练过俯卧撑。

四柱其实跟俯卧撑非常像，要说区别的话，我觉得俯卧撑在于保持身体体态去做推手上下这个动作，而瑜伽的四柱式更多的是在低平板这个位置上，或者从高平板到低平板的过程中，去感受自己的肌肉收紧，去感受自己的核心收紧。

Two

式子难没关系，跟着一鹅一步一步的逐一攻破难点：

首先，我们要找到背平的感觉

平躺在地上，盆骨中立，整个背部平贴在地面上双手伸直举起来，手指尖对天花板肩膀往下沉，手臂向上送出去，指尖向上延伸，肩胛骨推向瑜伽垫

把肩胛骨撑开，背展平，这才是高位平板的时候背的状态

而不是肩膀完全放松，现在躺在地上看起来好像是平的，但是平板的时候，换了方向，上背就会塌陷下去了。

从上面看：

可以在地上多练习，记住背部的感觉，然后应用到四柱式，还有所有的平板支撑的体式中去。

Three

想做好四柱式，手臂的力量一定要有，要不然说再多也是空话，根本做不到。那方法也只有一个，就是练，较简单的方法就是扶着墙做俯卧撑。

离墙一个手臂的距离手掌压实墙壁，身体稍稍倾斜，保持一条直线肩下沉，背展平，跟躺在地上一样吐气，弯手臂，两个手肘平行对后，夹在身体两旁弯手臂时，身体始终保持一条直线保持手肘弯曲，停留3-5个呼吸后，有控制的伸直Four

下一步就可以尝试八体投地，这也是拜日式里四柱的简单替代式子

从高位平板开始，膝盖，胸，肩膀，下巴，依次有控制的落地。

刚开始做到有控制的让身体落地就可以了，不用在空中停留。身体在地上时也有几点需要注意：

八体投地停留1到2个呼吸后，向前推，进入眼镜蛇或者上犬式。慢慢的可以尝试，在空中停留几个呼吸后，再落胸腔回地面。

Five

最后分享一个用瑜伽砖调整四柱体态的方法：

摆两个瑜伽砖在手指前面，肩膀放在瑜伽砖上。借助瑜伽砖的帮助，可以比较轻松的停在四柱式，可以有更多时间检查每一个细节。

停留3到5个呼吸，全身就有炸裂的感觉了，坚持下去，四柱式很快就会变得轻松了。

13925768882

词条
词条说明
EVA热熔胶网膜产品熔点-特点-属性介绍
一、热熔胶网膜——EVA材质介绍EVA热熔胶网膜的主要成分是醋酸乙烯，是一种弹性体材料。EVA热熔胶网膜在常温没使用的状态下是白色半透明的，但在贴合后颜色会变透明。与其他的热熔胶网膜属性类似，都是在常温条件下没有任何黏性的，但在高温的条件下会熔化，并且双面都是具有粘性的一种环保型粘胶剂。EVA热熔胶网膜二、产品用途和适合粘接的材料EVA热熔胶网膜适合粘接的材料和应用领域不多，主要用于PP（丙纶）
树脂工艺品如何做成的仿真工艺品
在工艺品市场现在较为流行的要数树脂工艺品，在近些年来树脂工艺品可谓是**大江南北，在家居装饰品中占据着非比寻常的对位，它的仿真工艺品更是令人喜不自禁，对于仿真工艺品的表面加工技术，接下来就讲以下几点：1.仿骨雕工艺品主要配方原料是氧化铁黄、香蕉水、硝基酸清漆。在涂刷仿骨雕工艺品前必须将产品坯体表面打磨到平整光滑无任何毛疵斑点。然后把氧化铁黄粉加入少许香蕉水调至半稀糊后,用刷子将其涂刷在坯体上。
做瑜伽四柱支撑，容易犯的 7 个错误，尤其要注意！
四柱支撑，这个看似简单却很考验人的体式，常在 Vinyasa（串联 ** ）中出现，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。四柱支撑体式做好了，可以很好地锻炼上半身和核心力量。如果做错了，比如下面这 7个常见的错误，不但锻炼不到身体，还会给身体带来伤害。错误一：手太向前或向后手到底应该放在哪里？从斜板那是开始，手腕在肩膀下方，先不要着急来到四柱支撑。在弯曲手臂之前，要把身体向前推，让肩膀稍微**过手
你见过哪些具有意味的书包挂饰？
较近挖掘的这些玩偶名小挂饰 , 真的不要太可爱，萌哭老夫的少女心了1.《拉面丸子》1.9～20偏可爱风，适合软萌、甜美路线的女生，尤其学生，而且很平价哦~较近买的《拉面丸子》可爱小羊毛绒公仔挂饰原价9.9，分享一个买挂饰优惠的办法，能领取5元的劵，平时买东西通过这个省了不少挂饰2.suo商店 11～28个头稍微小一丢丢，不显夸张，作为装饰刚刚好,白领通勤一族也可以入。3.乐简 15～23毛绒公仔