零基础瑜伽：四柱式，拜日式连接的关键，瑜伽必学

时间：2022-11-23作者：东莞市凤岗昱丰塑胶制品加工厂浏览：125

零基础瑜伽讲解的是：四柱式 chaturanga, 也叫低平板，也可以理解为是只下不上的俯卧撑，是拜日式里面非常重要的一环。

但是这个式子并不简单，特别是对于女生来说，臂力胸肌，全身的肌肉基本都要用上。力量不够跟容易出现的问题就是上背塌陷，初学者到底应该怎么练呢？

一起来看看吧～




One还是从人体说起：

做四柱式需要用到什么肌肉？

练习四柱式有什么益处？

从图中就可以看出，四柱式是一个全身运动，用到的肌肉包括胸肌，腹肌，背肌，臀肌和四肢的肌肉。上面红色的部分在做四柱式的时候全部需要激活。

常练习四柱式可以加强手腕，手臂，腹肌还有下背的力量，给以后手臂支撑的平衡式子打好基础。四柱式还可以锻炼到脊椎周围的肌肉，肌肉变强才可以更好的保护脊椎。

对于初学者来说，哪怕我从小跳舞，刚开始做四柱式的时候也很吃力。因为手臂和胸肌太弱，从没练过俯卧撑。

四柱其实跟俯卧撑非常像，要说区别的话，我觉得俯卧撑在于保持身体体态去做推手上下这个动作，而瑜伽的四柱式更多的是在低平板这个位置上，或者从高平板到低平板的过程中，去感受自己的肌肉收紧，去感受自己的核心收紧。




Two

式子难没关系，跟着一鹅一步一步的逐一攻破难点：

首先，我们要找到背平的感觉

平躺在地上，盆骨中立，整个背部平贴在地面上双手伸直举起来，手指尖对天花板肩膀往下沉，手臂向上送出去，指尖向上延伸，肩胛骨推向瑜伽垫

把肩胛骨撑开，背展平，这才是高位平板的时候背的状态

而不是肩膀完全放松，现在躺在地上看起来好像是平的，但是平板的时候，换了方向，上背就会塌陷下去了。

从上面看：

可以在地上多练习，记住背部的感觉，然后应用到四柱式，还有所有的平板支撑的体式中去。




Three

想做好四柱式，手臂的力量一定要有，要不然说再多也是空话，根本做不到。那方法也只有一个，就是练，较简单的方法就是扶着墙做俯卧撑。

离墙一个手臂的距离手掌压实墙壁，身体稍稍倾斜，保持一条直线肩下沉，背展平，跟躺在地上一样吐气，弯手臂，两个手肘平行对后，夹在身体两旁弯手臂时，身体始终保持一条直线保持手肘弯曲，停留3-5个呼吸后，有控制的伸直Four

下一步就可以尝试八体投地，这也是拜日式里四柱的简单替代式子

从高位平板开始，膝盖，胸，肩膀，下巴，依次有控制的落地。

刚开始做到有控制的让身体落地就可以了，不用在空中停留。身体在地上时也有几点需要注意：

八体投地停留1到2个呼吸后，向前推，进入眼镜蛇或者上犬式。慢慢的可以尝试，在空中停留几个呼吸后，再落胸腔回地面。

Five

最后分享一个用瑜伽砖调整四柱体态的方法：

摆两个瑜伽砖在手指前面，肩膀放在瑜伽砖上。借助瑜伽砖的帮助，可以比较轻松的停在四柱式，可以有更多时间检查每一个细节。

停留3到5个呼吸，全身就有炸裂的感觉了，坚持下去，四柱式很快就会变得轻松了。





























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• 词条

  词条说明

• 做瑜伽四柱支撑，容易犯的 7 个错误，尤其要注意！

  四柱支撑，这个看似简单却很考验人的体式，常在 Vinyasa（串联 ** ）中出现，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。四柱支撑体式做好了，可以很好地锻炼上半身和核心力量。如果做错了，比如下面这 7个常见的错误，不但锻炼不到身体，还会给身体带来伤害。错误一：手太向前或向后手到底应该放在哪里？从斜板那是开始，手腕在肩膀下方，先不要着急来到四柱支撑。在弯曲手臂之前，要把身体向前推，让肩膀稍微**过手

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