素食Vegan饮食中的营养成分

时间：2022-08-12

素食Vegan饮食中的营养成分

如果您想成为素食主义者，您可能会问自己：“我能从素食中获取所需的营养吗？”，当您一次开始考虑吃纯素饮食时，一切似乎都让人感到困惑和不知所措。人们经常担心他们会缺少一些重要的营养素。蛋白质是大多数人担心的问题之一，但他们也担心其他营养素，例如蛋白质，钙，铁，必须脂肪酸和维生素B12。

其实，您*担心，可以吃到健康的纯素食，有很多。通过在每一餐中用各种全植物性食物（例如水果，蔬菜，豆类，谷物，坚果和种子）填充餐盘而不是吃肉、奶制品和鸡蛋，您可能会获得多的维生素、矿物质、抗氧化剂以及其他的营养。植物性食品充满美感，只要我们从各种健康的全植物食品中摄取足够的能量，我们就能获得人体蓬勃发展所需的一切。

蛋白质

蛋白质是大多数人关心的问题之一，一些素食食品的氨基酸并不很完整，也就是说二十种氨基酸里豆类只有十八种，黄豆只有十五种。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷尔蒙和经常所需要的酵素等，这些都是来自蛋白质，所以蛋白质是非常重要的。我们东方的蛋白质摄取都来自黄石、面筋、豆干等，但这些食物并没有完整的蛋白质，所以吃素的人要吃不一样的豆类才可以，蛋白质的主要来源有各种豆类、豆芽类、蔬果、麦类、核果及瓜子等。

建议每天摄取量，成年男性38克、成年女性29克。

钙

我们都被教导要相信我们需要喝牛奶才能拥有强壮健康的骨骼。的确，为了骨骼健康，我们确实需要钙，但是我们不需要从牛奶那里获取钙，植物类食品就可以为我们提供所需的所有钙，钙的主要来源：

蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、卷心菜、豆瓣菜、香菜、黑木耳、海苔、蘑菇等

水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子、芝麻等。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等

建议每天摄取量，成年19~50岁1000毫克、成年51岁以上1200毫克。

铁

很多人认为素食主义者必须不吃铁，因为他们不吃肉。但实际上，素食主义者和非素食主义者之间的铁缺乏率差异很小，人类完全有能力吸收和利用植物产生的铁。富含铁的植物性食物包括全麦、豆类(尤其是黑豆)、深色多叶蔬菜、海苔昆布类、豆腐、南瓜子等。

建议每天摄取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克。

必需脂肪酸（Omega 3和6）

我们经常听到Omega-3被称为“好”脂肪酸，而我们需要多，而Omega-6被视为我们应减少摄入的脂肪酸。但是，这两种脂肪酸对人体健康至关重要。问题不仅仅是平衡，而是好与坏。理想情况下，我们应该使Omega-6与Omega-3的平衡为1：1或多为3：1。通常在我们的西方饮食中，平衡范围从16：1到50：1， Omega-6对Omega-3的高比例与多种疾病有关-其中包括关节炎，糖尿病，抑郁症，心脏病，中风甚至癌症。可以通过两种方式达到平衡。通过减少Omega-6或增加Omega-3的数量。通过减少加工食品，加工植物油和动物产品的摄入量，削减Omega-6非常*。如果您需要补充Omega-3藻类油，则可以补充，全植物食物来源，包括亚麻籽，核桃和低芥酸菜籽油。

维生素B12

这是植物性饮食者将难以获得的一种维生素，确实应该补充。不能吃蛋，就要从添加麦片的豆奶中去摄取，现在的豆浆、豆奶也有添加维生素B12的，海带也有维生素B12。

除此之外，素食者还应注意：

1. 多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等

2. 烹调时尽量用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收;

3. 多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等

4. 要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

5. 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

6. 多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。

7. 少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。

词条
词条说明
一个3D打印Vegan素食牛排在以色列问世
一个3D打印Vegan素食牛排在以色列问世就在你认为2020年不可能再有什么奇怪的时候，一家公司推出了世界上一份3D打印的素食牛排。总部位于雷霍沃特的以色列公司“重新定义肉类”推出了一种“替代牛排”，这种牛排复制了真实肉类的质地、味道和外观——这一切都要归功于3D打印技术。新的替代牛排是由大豆和豌豆蛋白、椰子油和葵花油以及**的颜色和味道制成的。人造牛排旨在重现牛肉的肌肉结构，富含蛋白质，而
雅各之星助力中国健康食盐的*者——江苏苏盐井神股份有限公司进军国际洁食市场
雅各之星助力中国健康食盐的*者——江苏苏盐井神股份有限公司进军国际洁食市场苏盐井神公司作为苏盐集团控股子公司，是一家集科研、生产、销售于一体的全国大型盐矿资源综合开发利用企业，于2015年在上海证券交易所先发上市。自成立以来，坚持以建成“中国健康食盐的*者”为目标，打造符合GMP标准的食盐生产基地，研发生产了海藻碘食盐、**食盐、深井岩盐、**日晒盐等系列中高端食盐，年产销食盐120万吨，
阿塞拜疆：AFSA **宣布四类清真认证流程
在阿塞拜疆实施清真认证流程，认证将分为四类：大型和小动物、家禽、牛奶和乳制品以及加工产品的屠宰。据阿塞拜疆新闻网报道，阿塞拜疆食品安全局（AFSA/AQTA） ** Goshgar Tahmazli 在阿塞拜疆清真商业和旅游论坛（AZHAB Forum）的正式开幕式上发表讲话时发表了这一声明。AQTA **还指出，相关工作已经开始，以促进清真认证的申请流程：“随着创新解决方案的实施，将为食品
马来西亚：Jakim将清真认证扩展到**
马来西亚伊斯兰发展部（Jakim）看到了**清真行业的巨大潜力，并旨在采取更多举措，进一步与其他穆斯林国家建立联系，以实现平等的互利，该机构的清真管理部门主任Mohamad Zamri Mohamed Shapik说。他告诉StarBiz，Jakim是**清真认证的主要参与者之一，对参加较近在俄罗斯塔尔塔斯坦举行的*15届国际经济论坛“俄罗斯-伊斯兰世界：2024年喀山论坛”持乐观态度，其他11个