素食Vegan饮食中的营养成分

时间：2022-08-12

素食Vegan饮食中的营养成分

如果您想成为素食主义者，您可能会问自己：“我能从素食中获取所需的营养吗？”，当您一次开始考虑吃纯素饮食时，一切似乎都让人感到困惑和不知所措。人们经常担心他们会缺少一些重要的营养素。蛋白质是大多数人担心的问题之一，但他们也担心其他营养素，例如蛋白质，钙，铁，必须脂肪酸和维生素B12。

其实，您*担心，可以吃到健康的纯素食，有很多。通过在每一餐中用各种全植物性食物（例如水果，蔬菜，豆类，谷物，坚果和种子）填充餐盘而不是吃肉、奶制品和鸡蛋，您可能会获得多的维生素、矿物质、抗氧化剂以及其他的营养。植物性食品充满美感，只要我们从各种健康的全植物食品中摄取足够的能量，我们就能获得人体蓬勃发展所需的一切。

蛋白质

蛋白质是大多数人关心的问题之一，一些素食食品的氨基酸并不很完整，也就是说二十种氨基酸里豆类只有十八种，黄豆只有十五种。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷尔蒙和经常所需要的酵素等，这些都是来自蛋白质，所以蛋白质是非常重要的。我们东方的蛋白质摄取都来自黄石、面筋、豆干等，但这些食物并没有完整的蛋白质，所以吃素的人要吃不一样的豆类才可以，蛋白质的主要来源有各种豆类、豆芽类、蔬果、麦类、核果及瓜子等。

建议每天摄取量，成年男性38克、成年女性29克。

钙

我们都被教导要相信我们需要喝牛奶才能拥有强壮健康的骨骼。的确，为了骨骼健康，我们确实需要钙，但是我们不需要从牛奶那里获取钙，植物类食品就可以为我们提供所需的所有钙，钙的主要来源：

蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、卷心菜、豆瓣菜、香菜、黑木耳、海苔、蘑菇等

水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子、芝麻等。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等

建议每天摄取量，成年19~50岁1000毫克、成年51岁以上1200毫克。

铁

很多人认为素食主义者必须不吃铁，因为他们不吃肉。但实际上，素食主义者和非素食主义者之间的铁缺乏率差异很小，人类完全有能力吸收和利用植物产生的铁。富含铁的植物性食物包括全麦、豆类(尤其是黑豆)、深色多叶蔬菜、海苔昆布类、豆腐、南瓜子等。

建议每天摄取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克。

必需脂肪酸（Omega 3和6）

我们经常听到Omega-3被称为“好”脂肪酸，而我们需要多，而Omega-6被视为我们应减少摄入的脂肪酸。但是，这两种脂肪酸对人体健康至关重要。问题不仅仅是平衡，而是好与坏。理想情况下，我们应该使Omega-6与Omega-3的平衡为1：1或多为3：1。通常在我们的西方饮食中，平衡范围从16：1到50：1， Omega-6对Omega-3的高比例与多种疾病有关-其中包括关节炎，糖尿病，抑郁症，心脏病，中风甚至癌症。可以通过两种方式达到平衡。通过减少Omega-6或增加Omega-3的数量。通过减少加工食品，加工植物油和动物产品的摄入量，削减Omega-6非常*。如果您需要补充Omega-3藻类油，则可以补充，全植物食物来源，包括亚麻籽，核桃和低芥酸菜籽油。

维生素B12

这是植物性饮食者将难以获得的一种维生素，确实应该补充。不能吃蛋，就要从添加麦片的豆奶中去摄取，现在的豆浆、豆奶也有添加维生素B12的，海带也有维生素B12。

除此之外，素食者还应注意：

1. 多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等

2. 烹调时尽量用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收;

3. 多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等

4. 要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

5. 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

6. 多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。

7. 少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。

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