科普 | 发热疑似患者的自我减压

时间：2020-03-06

面对肆虐的病毒，我们的生存本能会让我们感到恐惧害怕，甚至愤怒：
一方面我们需要去接纳我们的焦虑恐惧和愤怒，这些情绪是我们在面对压力/危险时的正常反应，适度的焦虑有助于提高我们的警觉水平，有利于我们个体的生存和创造。
另外一方面，焦虑恐惧会被我们很多不由自主的闯入性灾难化想法加剧和放大，特别是在信息爆炸的年代，很多时候我们会自觉或不自觉地被淹没在“新型冠状病毒性肺炎”相关的爆炸信息激流中，刷着微博，看着朋友圈，几分钟就拿出手机来看一看，越看越担心，越看越害怕，特别是社交媒体上带有情绪的、个人化的消息，使我们产生巨大的恐惧感和无力感，甚至对他人或社会感到愤怒。
尤其当我们出现发热，咳嗽等不适症状，灾难化想法就变得更加真实，对死亡感到恐惧，对自己的行为感到内疚后悔——“我被传染上新冠肺炎了，我会不会死？我的家人怎么办？他们也被我传染了，我自作孽不可活”等，焦虑恐惧情绪将会*我们的自主神经系统，可能促使我们的原有症状加重，甚至出现新的症状：心慌、胸闷气短、便秘、尿频等。此时，我们的焦虑恐惧被无限的放大，陷入焦虑恐惧的恶性循环中。

一方面是身体不适，一方面是焦虑恐惧的漩涡，我该何去何从：
1、正常作息，尽可能保持正常的饮食和睡眠
正常的生活规律可以让自己恢复平时的生活状态，有助于自己减轻担心和恐惧。
2、自我隔离或积极就诊
自己出现发热，需要自己密切观察。若有可疑的新型冠状病毒肺炎患者接触史或在近2周内到过疫区的，应积极就诊，并进行自我隔离。
3、密切观察自己的躯体症状变化
如果自己出现发热症状，需要定期监测自己的体温，同时对照新型冠状病毒肺炎的典型症状监测自己可能出现的症状，如果自己的体温不降，同时出现干咳、胸闷、全身乏力等症状，要及时到发热门诊就诊。
4、觉察焦虑恐惧背后的想法，建立友善的自我对话，提供另外一种可能性
也许我们现在更需要的是放下手机，适当的与网络保持距离，留出足够的时间去倾听自己内心的声音，去觉察焦虑恐惧情绪背后的想法，建立友善的自我对话。—“我的想法符合现实吗？如果不符合？那符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？除了我现在想到的可能，还有其他的可能/解释吗？”—“如果我的想法符合现实，那这些想法对我有什么影响？是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕，让我束手无策，坐卧难安？”
5、身体减压：通过呼吸放松、颈部操、正念冥想等方式给自己的身体减压
呼吸放松：每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来，进行腹式呼吸，把注意力带到呼吸上，鼻子深而短的吸气，嘴巴非常缓慢的呼出，一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”。

词条
词条说明
疫情过后的心理问题调试方式
面对疫情时，有些人可能会出现一些心理问题，比如：睡不好，焦虑，恐慌，担心被感染，那应该怎样进行心理调试呢？首先，保持正常的生活作息，即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯，不仅增加抵抗力，也有利于我们睡眠，在家时，也要注意良好的生活环境，卧室环境应当安静、舒适、光线及温度适宜，建立良好的睡眠习惯，不要边玩手机边睡觉，开灯睡觉，喝酒助眠，晚上不睡白天补觉等，睡**小时，尽量不要看疫情相关的讯息
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